pompki plan

[...] wiosłowaniu albo sztrugsach dawać progresję... Odpowiedzcie potem. Triceps: ściąganie drążka wyciągu w dół: 4x12 wyciskanie francuskie do czoła 12-10-8-6 albo 12-10-8-8 pompki w opadzie tułowia 4x12 Dzień II: Klata: wyciskanie sztangi/sztangielek na płaskiej ławce: 12-10-8-6 / 4x12 wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej ławce: 12-10-8-6 / [...]

[...] "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt. 4. [...]

[...] -wiosłowanie w opadzie 3x 12/10/8 - MC lub unoszenie tułowia Środa Wyciskanie uchwytem wąskim sztangi 3 12/10/8 - francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt. -pompki w podporze tyłem 3 x max -uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 12/10/8/6 -uginanie przedramion ze sztangielkami „młotkowy" 3x 10 -modlitewnik 3x12/10/8 [...]

Witam! ćwicze już tym planem z 4 miesiące więc czas na zmiany. Interesuje mnie plan 3 razy w tygodniu na mase. Do dyspozycji mam sprzęt w domu. Czyli sztanga,ławka ze skosem, hantelki i drążek. Za odpowiedzi Sogi 1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) -17.00 : Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności): Wyciskanie Na Ławce Płaskiej 10-8-8-6 [...]

[...] na skosie (4x10-12) *rozpierki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) środa: -GRZBIET *podciaganie sztangielki w opadzie (4x12,10,8,8) *sztrugsy sztangą (3x12-15) *dzień dobry (3x12) -BICEPS *stojąć uginanie [...]

PONIEDZIAŁEK: PODCIĄGANIE DO DRĄZKA(NACHWYT, UCHWYT- WIĘKSZY NIŻ SZEROKOŚĆ BARKÓW) WYCISKANIE SZTANGI(POZIOMA ŁAWA) ROZPIĘTKI (SKOŚNA ŁAWA) SZRUGSY(SZTANGIELKI) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM WYCISKANIE ZZA KARKU UNOSZENIE PRZEDRAMIN ZE SZTRANGA ŚRODA: PODCIĄGANIE DO DRĄZKA(NACHWYT, UCHWYT-SZEROKOŚĆ BARKÓW) ROZPIĘTKI (POZIMA ŁAWA) WYCISKANIE [...]

Poniedzialek: Klatka: Ławka Prosta - 4 serie po 10, 8, 8, 6 Skos w gore ( na zmiane tydzien hantlami , tydzien sztanga) 10,8,8,8 Skos w dol sztanga - 4 razy po 10 Rozpietki: 10,8,8,6 Wtorek: Barki: Wypychanie sztangi zza glowy: 10,8,8,8 Wznosy hantli przed siebie albo wypychanie hantli na skosie lekkim(w gore):12,10,8,8 Wznosy hantli do boku - 4 [...]

Plan kijowy. Na początek - Twój priorytet to klata. Biblia dla wszystkich to post Krzycha666 : http://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_%3A_-t269838.html Więc polecam przemyśleć sprawę klatki i ułożyć jeszcze raz. Na marginesie podam, że ja się do rad Krzycha zastosowałem i się ruszyło. PON Klatka piersiowa górna częśc 1. [...]

Witam. Chciałbym prosić o zapoznanie się z moim planem i jeśli są błędy to o poprawę ich. Najpierw coś o sobie. Mam 17 lat, 188cm wzrostu i ważę 65kg. Jestem początkującym. Wcześniej ćwiczyłem w domu ze sztangielkami. Teraz założyłem sobie siłownię, w której mam dostępną ławkę z rozpiętkami i prasą do nóg, sztange i 2 krótkie gryfy oraz trochę [...]

[...] Pon, Śrd, Pit Poniedzialek: Klatka: - wyciskanie sztangi na poziomej 3 serie - -//- sztangi na skosie w gore 3 serie - rozpietki na skosie w gore 3 serie Triceps: - pompki na poreczach lub pompki w podpoze tylem siedzac - wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie - wiciskanie sztangielek stojac 3 serie Środa: Plecy: - podciaganie na [...]

[...] Nogi: Prostowanie nóg w siadzie x4 uginanie nóg stojąc x4 wspięcia na palcach w siadzie x 4 Oprócz tego oczywiście serie rozgrzewkowe, często wplatane brzuszki na rozgrzewke pompki na porączach i podciaganie (ale nie duzo gdy podciągniec zrobie maks 8 powtórzen) itp Tego typu trenig robie od miesiaca wczesniej podobny tylko jednodzielny niby na [...]

Więc sprawa wygląda tak. Na redukcję (Mam na mysli trening, bo wiadomo, że dieta jest równie ważna. A nawet ważniejsza niż trening) mamy nieśmiertelną receptę. A brzmi ona : Siłownia i aeroby. I teraz tak : albo decydujesz się na split. Albo jedziesz power liftingiem. Te treningi nieco się różnią. Split to ćwiczenie mięśni osobna, raz w [...]

a co myslicie otym? to jest plan niejakiego borusa po malych moich zmianach! I dzień -Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4x12,10,8,6 (Progresja) 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4x12,10,8,8 (Progresja) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x8-12 (stały ciężar) -Mięśnie [...]

wiek 18 cel Masa staz ok 1 roku suple Kreatyna dieta Jest zastrzezenia lekarskie Brak stary plan: PONIEDZlAŁEK 1 DZIEŃ TRENINGU -Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8,8-6 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12,10"8-6 3. Rozpiętki z hantlami na lekkim skosie 12,12,12-10 4. Pompki na krzesłach [...]

odświeżam.. i daje mój były plan treningowy przedramion jak i siły palców i ścisku, licze na pomoc! PRZEDRAMIONA 1.Zginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 5 serii 15 2.Zginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 5 serii 15 3.Nawijanie linki z ciężarkiem 4 pełne nawinięcia 4.Obroty przedramion ze sztangielką jednostronnie obciążoną 3 serie [...]

[...] atlasu 4 serie po 15 3 nogi 4 serie po 15 4 brzuszki tu klaszyczne 4 serie po 15 piątek rozgrzewka 10-15 min 1biceps na sztangilekach po 4 serie(15 powtórzen) na ręke 2 wyciąg na biceps na atlasie ten dolny:D 4 serie po 15 3 pompki 4 serie po 15 dalej nie wiem co mozna wymyslic??? Pozdrawiam i czekam na jakąs sensowną odpowiedz z góry THX.

Powiedzmy ze wcześniej cwiczyłem w domowych warunkach (brzuszki, pompki, hantelki i takie ******ły). Teraz kupiłem sprzęt, staram sie utrzymywac dietę i ułożyłem plan który dałem wam do oceny.

[...] CZWARTEK:plecy+triceps Plecy: podciąganie szerokim nadchwytem 4X MAX wiosłowanie hantlami w podporze 4X12 -6 Martwy Ciąg 4X12-6 Triceps: wyciskanie francuskie 12/10/8/8 pompki w podporze tyłem 4X max Sobota:nogi+barki+nadgarstek przysiady 12/10/8/6/6 syzyfki 4X10 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 12-8 wspięcia na palce 4X25-15 Barki [...]

[...] siedzac w podporze 3x10 sroda: plecy+tric Proponuje tak zeby bylo ostro : Martwy ciag 12/10/8/8/6 podciąganie 5s x 10p wiosłowanie sztangielką w podporze 5s x 10p pompki tyłem w podporze 12/10/10/8 wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 piatek: nogi+barki przysiad 10/10/8 łydki [...]

[...] ze sztangą stojąc 3 serie 15stek młotki j/w uginanie siedzac w podporze 3x10 sroda: plecy+tric podciąganie 12/10/8 wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8 rzymska 12/10/8 pompki tyłem w podporze 12/10/10 wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 piatek: nogi+barki przysiad 10/10/8 łydki 30/26/22 [...]